Как укрепить мышцы спины дома

Укрепленная мускулатура служит защитой позвоночника, обеспечивает подвижность туловища и головы. Специальные упражнения используют, чтобы укрепить спинные мышцы, предупредить возникновение болей в пояснице и шее, устранить проявления дискомфорта после травм или заболеваний.

Упражнения для укрепления мышц спины

Польза укрепления спины

Несложные движения, направленные на формирование мышечного корсета, используют в качестве профилактического и лечебного средства. Утренняя тренировка помогает настроиться офисным работникам, вынужденным сидеть целый день в одном положении. Вечерняя гимнастика снимает напряжение, подходит для людей, которые работают с физическими нагрузками или проводят большую часть рабочего времени «на ногах».

Виды упражнений и время их проведения выбирают в зависимости от образа жизни и требуемого результата - восстановление после заболеваний или усиление слабой мускулатуры.

Занятия преследуют здоровые цели:

  • профилактика миозитов, остеохондроза, сколиоза;
  • ровная осанка, выпрямление позвоночного столба и шеи;
    Состояния требующие гимнастики
  • мобилизация опорно-двигательного аппарата;
  • ускорение общего метаболизма;
  • снижение вероятности появления межпозвоночных грыж;
  • снятие мышечных спазмов.

Кроме укрепления физического состояния, регулярные занятия поднимают тонус всего организма, устраняют скованность и дискомфорт в повседневном движении. Делать профилактическую гимнастику полезно как ребенку, который неправильно сидит во время учебы, так и женщине, занимающейся домашним хозяйством.

Повседневные нагрузки на спину

Правила домашних занятий

При отсутствии возможности тренироваться в спортзале под наблюдением тренера необходимо придерживаться основных правил, которые помогут укрепить мышцы спины в домашних условиях. Неправильное выполнение движений приводит к обратному эффекту, увеличивает риск микротравм, снижает желаемые показатели.

Для достижения результата, который визуально будет заметен через месяц стабильных занятий, нужно помнить об общих требованиях:

  1. Легкая разминка. Перед нагрузкой на спину тело разогревают в течение 3-5 минут: попеременные наклоны торса и шеи в разные стороны, вращение бедер, махи руками.
    Разминка перед упражнениями
  2. Плавные движения. Импульсивные рывки, резкое напряжение использовать нельзя. Чрезмерное рвение чревато незаметными микротравмами, которые могут неблагоприятно сказаться впоследствии.
    Плавные движения в гимнастике
  3. Чередование упражнений для мышц спины с укрепляющими торс, руки, бедра. Комплексный подход повышает эффективность тренировки, равномерно распределяет нагрузку.
    Упражнения для укрепления рук
  4. Перерывы. Начиная следующую задачу, необходимо полностью восстановить дыхание после предыдущей.
    Восстановление дыхания между упражнениями
  5. Комфорт. Следует избегать движений, при выполнении которых появляются болезненные ощущения. При внезапной боли нужно медленно выйти из положения, при котором она возникла, лечь и расслабиться на несколько минут.
    Комфорт при выполнении упражнений

Люди, страдающие от хронических заболеваний, перед началом занятий должны проконсультироваться у профильного врача, профессионального мануала или тренера. Межпозвоночная грыжа, травмы, полученные несколько лет назад, могут стать противопоказанием для некоторых упражнений.

Домашняя тренировка

Занятие составляют из набора упражнений, позволяющих задействовать основные мышцы спины - трапециевидные, широчайшие и поясничные выпрямители. Равномерная нагрузка на каждую из них обеспечит поддержку позвоночника, позволит сформировать ровную осанку.

Широчайшая мышца сгибает-разгибает торс, участвует в приведении-отведении плеча, трапециевидная стабилизирует плечевой пояс, выпрямители управляют нижней частью.

Начинать следует с нагрузки на боковые мускулы и плечевой отдел, постепенно вовлекая в процесс шею и поясничный пояс.

Мышцы в упражнении планка

Заканчивать тренинг обязательно заминкой - растяжкой, расслабляющей йогической асаной или дыхательными приемами. Тренировка может быть составлена отдельно из динамичных или статичных упражнений, но обычно их между собой чередуют.

Динамическая гимнастика

Подвижные приемы обеспечивают ритмичное сокращение и расслабление мышечных волокон. Скорость выполнения подбирают индивидуально. Быстрый темп используется для дополнительного аэробного тренинга кровеносной системы. Медленный ритм подходит для новичков или людей, позвоночник которых требует осторожного обращения.

  1. Наклоны в стороны и вперед из положения стоя. Наклоняясь вперед, ладони стараются прижать к полу. Боковые наклоны выполняют с руками, зафиксированными на талии или сцепленными в замок над головой.
    Наклон вперед из положения стоя
  2. Отжимания от стула лицом вверх. Точки опоры - пятки и ладони. Исходное положение - тело выпрямлено в струнку, нижняя часть поясницы и бедра расслаблены, руки опираются на стул под углом 90 градусов. Руки сгибают в локтях, одновременно позволяя ягодицам опускаться вниз до касания пола, и снова выпрямляют.
    Отжимания от стула
  3. Подъем бедер из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты по бокам. Точки опоры - плечи и пятки. Напрягая ягодицы, бедра поднимают вверх, фиксируя в верхнем положении на 1-3 секунды. Опускают таз вниз до легкого касания ягодицами пола и повторяют.
    Подъем бедер из положения лежа
  4. Подъем рук и ног. Стоя на четвереньках, попеременно поднимают противоположные конечности - левая рука, правая нога и наоборот. Их подъем фиксируют на 1-2 секунды в положении, параллельном полу. Следующий повтор выполняют с другими конечностями.
    Подъем рук и ног
  5. Наклоны сидя. Ноги выпрямлены и служат опорой. Спина ровная, руки подняты над головой. Торс наклоняют вперед, не сгибая рук. Цель - дотянуться руками до пальцев ног, одновременно растягивая позвоночник в поясничном отделе.
    Наклоны сидя на стуле

Частоту повторений устанавливают в зависимости от личной подготовки - чем легче упражнение, чем большее число раз его необходимо выполнить. Количество подходов от 2 раз и больше.

Статическая или изометрическая гимнастика

Приемы рассчитаны на медленное выполнение, напрягают мышечные волокна за счет их растяжения. Статика используется в пилатесе и йоге, эффективна при лечении миозита и остеохондроза.

Статические упражнения выполняют с постепенным напряжением мускулатуры - нужно медленно принять требуемую позу и зафиксировать тело на несколько секунд.

Тренировка идеально подходит для применения в домашней обстановке, не требует дополнительных условий или инвентаря:

  1. Прогиб. Ноги вытянуты, расслаблены, верхняя часть тела приподнята с упором на ладони рук. Шею отводят назад, прогибаясь в спине.
    Упражнение прогиб спины
  2. Подъем с прогибом. Лежа лицом вниз, одновременно стараются выпрямить и поднять руки, ноги и голову, напрягая мускулатуру спины.
    Подъем с прогибом
  3. Поза младенца. Лежа лицом вверх, колени максимально подтягивают к груди и обхватывают их руками. Дополнительно стараются прикоснуться к коленям головой.
    Упражнение поза младенца
  4. Боковая планка. Лежа на боку, необходимо приподнять верхнюю часть тела, опираясь на согнутую руку. Точки опоры - локоть и стопа. Удерживать позу от 30 секунд и более.
    Упражнение боковая планка
  5. Поясничные скручивания. Лежа на спине, левую ногу сгибают, пытаясь коленом дотянуться до пола справа от торса. Правая нога вытянута, плечи не отрывают от поверхности. Повторяют зеркально.
    Упражнение поясничное скручивание

Ровная уверенная осанка, гармоничная фигура, гибкость, здоровая подвижность - показатели, которых возможно добиться в любом возрасте.

admin
Автор статьи

Поделитесь статьей с друзьями

Рейтинг статьи

0
Полезное
Комментарии
Коментариев пока нет, оставьте первым ... Оставить коментарий