Больше всего магния в продуктах питания

Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе - это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

Для чего нам нужен магний?

Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

В сложной химической лаборатории - человеческом организме - роль магния трудно переоценить:

И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

Продукты - лидеры по содержанию магния

Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 - 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:

• дети 1 - 3 лет - от 60 до 150 мг;
• 4 - 6 лет - 150 - 200 мг;
• старше 7 лет - 250 мг;
• подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала - от 360 до 410 мг;
• взрослые - от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.

Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.

Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.

Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.

С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.

Продукты для сосудов и сердца

Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:

• бобовым и кураге - первое место;
• второе занимает морская капуста;
• на третьем - фасоль.

Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.

Продукты для мужского здоровья

Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена - ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

Чемпионы по содержанию магния и цинка:

• семечки арбуза;
• арахис;
• кунжут;
• проросшая пшеница.

Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:

• соевые бобы;
• пшеничные отруби;
• овсянка и рис;
• семечки и орехи.

В сочетании магний - цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.

Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.

Магний и беременность

Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния - 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

Беременным полезны каши - гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус - в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.

По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?

Его потери могут происходить по разным причинам - физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:

• продолжительное непреходящее чувство усталости;
• снижение физической активности;
• частые простуды из-за сниженного иммунитета;
• появление метеозависимости;
• судороги в икрах;
• тики на лице (подергивание глаза, губ, щек);
• тревожность, плаксивость, раздражительность и даже депрессия.

Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.

Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.

Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.

Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.