Больше всего магния в продуктах питания
Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе - это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

Для чего нам нужен магний?
Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

В сложной химической лаборатории - человеческом организме - роль магния трудно переоценить:
Органы, системы и процессы | Функции минерала |
Иммунитет | Участвует в образовании антител |
Сердце и сосуды |
|
Нервная система | Согласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность). |
Обмен веществ |
|
Костная система |
|
Гормональная система | Участвует в выработке гормона эстрогена и тестостерона |
И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?
Продукты - лидеры по содержанию магния
Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 - 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:
- дети 1 - 3 лет - от 60 до 150 мг;
- 4 - 6 лет - 150 - 200 мг;
- старше 7 лет - 250 мг;
- подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала - от 360 до 410 мг;
- взрослые - от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.

Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.
Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.
Продукты | Количество макроэлемента | Процент от ежедневной потребности для взрослого (из расчета суточной нормы 400 мг) |
Кунжут | 540 мг | 135% |
Арбузные семечки | 515 мг | 128,8% |
Пшеничные отруби | 448 мг | 112% |
Какао | 425 мкг | 106,3% |
Кешью | 270 мг | 67,5% |
Кедровые орехи | 251 мг | 62,8% |
Миндаль | 234 мг | 58,5% |
Соя | 226 мг | 56,5% |
Гречка | 200 мг | 50% |
Арахис | 180 мг | 45,5% |
Бурый рис | 177 мг | 44,3% |
Ламинария | 170 мг | 42,5% |
Геркулес | 129 мг | 32,3% |
Грецкие орехи | 120 мг | 30% |
Чернослив | 102 мг | 25,5% |
Сушеные белые грибы | 102 мг | 25,5% |
Петрушка | 85 мг | 21,3% |
Проросшие зерна пшеницы | 82 мг | 20,5% |
Шпинат | 82 мг | 20,5% |
Пшеничный хлеб с отрубями | 80 мг | 20,3% |
Укроп | 70 мг | 17,5% |
Финики | 69 мг | 17,3% |
Палтус | 60 мг | 15% |
Хурма | 56 мг | 14% |
Белая фасоль | 51 мг | 12,8% |
Твердые сыры | 50 мг | 12,5% |
Ячневая крупа | 50 мг | 12,5% |
Руккола | 47 мг | 11,8% |
Бананы | 42 мг | 10,5% |
Изюм | 42 мг | 10,5% |
Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.
С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.
Продукты для сосудов и сердца
Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:
- бобовым и кураге - первое место;
- второе занимает морская капуста;
- на третьем - фасоль.
Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.
Продукты для мужского здоровья
Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена - ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

Чемпионы по содержанию магния и цинка:
- семечки арбуза;
- арахис;
- кунжут;
- проросшая пшеница.
Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:
- соевые бобы;
- пшеничные отруби;
- овсянка и рис;
- семечки и орехи.

В сочетании магний - цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.
Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.
Магний и беременность
Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния - 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

Беременным полезны каши - гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус - в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.
По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?
Его потери могут происходить по разным причинам - физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:
- продолжительное непреходящее чувство усталости;
- снижение физической активности;
- частые простуды из-за сниженного иммунитета;
- появление метеозависимости;
- судороги в икрах;
- тики на лице (подергивание глаза, губ, щек);
- тревожность, плаксивость, раздражительность и даже депрессия.
Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.
Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.
Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.
Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.