Больше всего магния в продуктах питания

Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе - это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

Мужчине нужна помощь

Для чего нам нужен магний?

Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

Роль магния в организме

В сложной химической лаборатории - человеческом организме - роль магния трудно переоценить:

Органы, системы и процессы Функции минерала
Иммунитет Участвует в образовании антител
Сердце и сосуды
  • необходим для нормальной работы сердечной мышцы;
  • сохраняет эластичность сосудов и снижает их сопротивляемость, нормализуя артериальное давление;
  • препятствует отложению кальция на стенках сосудов.
Нервная система Согласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность).
Обмен веществ
  • участвует в синтезе ДНК;
  • утилизирует отходы, образовавшиеся в процессе углеводного обмена;
  • необходим для усвоения витаминов В1 и б6, и кальция.
Костная система
  • участвует в процессах формирования костной ткани;
  • необходим для здоровья зубов.
Гормональная система Участвует в выработке гормона эстрогена и тестостерона

И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Что указывает на нехватку магния в организме

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

Продукты - лидеры по содержанию магния

Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 - 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:

  • дети 1 - 3 лет - от 60 до 150 мг;
  • 4 - 6 лет - 150 - 200 мг;
  • старше 7 лет - 250 мг;
  • подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала - от 360 до 410 мг;
  • взрослые - от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.
Продукты для избавления от стресса

Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.

Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.

Продукты Количество макроэлемента Процент от ежедневной потребности для взрослого (из расчета суточной нормы 400 мг)
Кунжут 540 мг 135%
Арбузные семечки 515 мг 128,8%
Пшеничные отруби 448 мг 112%
Какао 425 мкг 106,3%
Кешью 270 мг 67,5%
Кедровые орехи 251 мг 62,8%
Миндаль 234 мг 58,5%
Соя 226 мг 56,5%
Гречка 200 мг 50%
Арахис 180 мг 45,5%
Бурый рис 177 мг 44,3%
Ламинария 170 мг 42,5%
Геркулес 129 мг 32,3%
Грецкие орехи 120 мг 30%
Чернослив 102 мг 25,5%
Сушеные белые грибы 102 мг 25,5%
Петрушка 85 мг 21,3%
Проросшие зерна пшеницы 82 мг 20,5%
Шпинат 82 мг 20,5%
Пшеничный хлеб с отрубями 80 мг 20,3%
Укроп 70 мг 17,5%
Финики 69 мг 17,3%
Палтус 60 мг 15%
Хурма 56 мг 14%
Белая фасоль 51 мг 12,8%
Твердые сыры 50 мг 12,5%
Ячневая крупа 50 мг 12,5%
Руккола 47 мг 11,8%
Бананы 42 мг 10,5%
Изюм 42 мг 10,5%

Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.

С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.

Продукты для сосудов и сердца

Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:

  • бобовым и кураге - первое место;
  • второе занимает морская капуста;
    Продукты для улучшения состояния
  • на третьем - фасоль.

Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.

Продукты для мужского здоровья

Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена - ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

Где содержится цинк

Чемпионы по содержанию магния и цинка:

  • семечки арбуза;
  • арахис;
  • кунжут;
  • проросшая пшеница.

Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:

  • соевые бобы;
  • пшеничные отруби;
  • овсянка и рис;
  • семечки и орехи.
Комбинирование магния и селена

В сочетании магний - цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.

Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.

Магний и беременность

Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния - 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

Что нужно есть беременным

Беременным полезны каши - гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус - в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.

По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?

Его потери могут происходить по разным причинам - физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:

  • продолжительное непреходящее чувство усталости;
  • снижение физической активности;
  • частые простуды из-за сниженного иммунитета;
  • появление метеозависимости;
  • судороги в икрах;
    Признаки нехватки микроэлемента в организме
  • тики на лице (подергивание глаза, губ, щек);
  • тревожность, плаксивость, раздражительность и даже депрессия.

Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.

Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.

Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.

Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.

admin
Автор статьи

Поделитесь статьей с друзьями

Рейтинг статьи

0
Полезное
Комментарии
Коментариев пока нет, оставьте первым ... Оставить коментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив