Больше всего магния в продуктах питания

Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе - это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

Мужчине нужна помощь

Для чего нам нужен магний?

Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

Роль магния в организме

В сложной химической лаборатории - человеческом организме - роль магния трудно переоценить:

Органы, системы и процессы Функции минерала
Иммунитет Участвует в образовании антител
Сердце и сосуды
  • необходим для нормальной работы сердечной мышцы;
  • сохраняет эластичность сосудов и снижает их сопротивляемость, нормализуя артериальное давление;
  • препятствует отложению кальция на стенках сосудов.
Нервная система Согласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность).
Обмен веществ
  • участвует в синтезе ДНК;
  • утилизирует отходы, образовавшиеся в процессе углеводного обмена;
  • необходим для усвоения витаминов В1 и б6, и кальция.
Костная система
  • участвует в процессах формирования костной ткани;
  • необходим для здоровья зубов.
Гормональная система Участвует в выработке гормона эстрогена и тестостерона

И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Что указывает на нехватку магния в организме

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

Продукты - лидеры по содержанию магния

Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 - 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:

  • дети 1 - 3 лет - от 60 до 150 мг;
  • 4 - 6 лет - 150 - 200 мг;
  • старше 7 лет - 250 мг;
  • подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала - от 360 до 410 мг;
  • взрослые - от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.
Продукты для избавления от стресса

Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.

Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.

Продукты Количество макроэлемента Процент от ежедневной потребности для взрослого (из расчета суточной нормы 400 мг)
Кунжут 540 мг 135%
Арбузные семечки 515 мг 128,8%
Пшеничные отруби 448 мг 112%
Какао 425 мкг 106,3%
Кешью 270 мг 67,5%
Кедровые орехи 251 мг 62,8%
Миндаль 234 мг 58,5%
Соя 226 мг 56,5%
Гречка 200 мг 50%
Арахис 180 мг 45,5%
Бурый рис 177 мг 44,3%
Ламинария 170 мг 42,5%
Геркулес 129 мг 32,3%
Грецкие орехи 120 мг 30%
Чернослив 102 мг 25,5%
Сушеные белые грибы 102 мг 25,5%
Петрушка 85 мг 21,3%
Проросшие зерна пшеницы 82 мг 20,5%
Шпинат 82 мг 20,5%
Пшеничный хлеб с отрубями 80 мг 20,3%
Укроп 70 мг 17,5%
Финики 69 мг 17,3%
Палтус 60 мг 15%
Хурма 56 мг 14%
Белая фасоль 51 мг 12,8%
Твердые сыры 50 мг 12,5%
Ячневая крупа 50 мг 12,5%
Руккола 47 мг 11,8%
Бананы 42 мг 10,5%
Изюм 42 мг 10,5%

Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.

С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.

Продукты для сосудов и сердца

Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:

  • бобовым и кураге - первое место;
  • второе занимает морская капуста;
    Продукты для улучшения состояния
  • на третьем - фасоль.

Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.

Продукты для мужского здоровья

Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена - ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

Где содержится цинк

Чемпионы по содержанию магния и цинка:

  • семечки арбуза;
  • арахис;
  • кунжут;
  • проросшая пшеница.

Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:

  • соевые бобы;
  • пшеничные отруби;
  • овсянка и рис;
  • семечки и орехи.
Комбинирование магния и селена

В сочетании магний - цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.

Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.

Магний и беременность

Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния - 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

Что нужно есть беременным

Беременным полезны каши - гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус - в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.

По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?

Его потери могут происходить по разным причинам - физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:

  • продолжительное непреходящее чувство усталости;
  • снижение физической активности;
  • частые простуды из-за сниженного иммунитета;
  • появление метеозависимости;
  • судороги в икрах;
    Признаки нехватки микроэлемента в организме
  • тики на лице (подергивание глаза, губ, щек);
  • тревожность, плаксивость, раздражительность и даже депрессия.

Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.

Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.

Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.

Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.

admin
Автор статьи

Поделитесь статьей с друзьями

Рейтинг статьи

0
Полезное
Комментарии
12 июля 2019 18:59

Сандра

Нехватку магния трудно не заметить и не ощущать, единственное, не все знакомы с симптомами, сама от незнания поздно проблему обнаружила. Изучила информацию о содержании магния в продуктах и его норме, составила подходящий рацион. Из добавок решила пропить магний хелат от эвалар, насколько знаю, хелатная форма наиболее эффективна по усвоению. Сейчас все вроде как нормализовалось, чувствую себя отлично.

Ответить

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив