Продукты с высоким содержанием кальция

В организме взрослого человека вес кальция составляет 1-1,5 кг. Больше всего его нехватку ощущают беременные женщины и дети, нуждающиеся в минерале для нормального роста. Получить его мы можем только с пищей.

Кальций в организме человека

Зачем нам нужен кальций

Кости - основное хранилище кальция. В них содержится 99% этого макроэлемента. И всего 1% находится в физиологических жидкостях. Попадая в клетки, его ионы обусловливают сокращение мышц, в том числе сердечной, обеспечивают секрецию и перистальтику, регулируют активность ферментов и работу эндокринной системы. Без кальция ухудшается проводимость нервных импульсов. Совместно с фтором он предотвращает кариес и делает кости прочнее. Последствия его нехватки:

  • остеопороз, ломкость костей, деформация позвонков;
  • слабость и утомляемость;
  • мочекаменная болезнь;
  • разжижение крови и кровоточивость;
  • мышечные боли и судороги.
    Основные функции кальция

Недостаточное поступление кальция с питанием приводит к тому, что организм начинает расходовать его запасы их костной ткани. Результат - болят и разрушаются зубы, а кости становятся менее плотными. Появляются синяки, так как кальций опосредствованно влияет на свертываемость крови.

Симптомы нехватки элемента в организме

Суточная потребность

Больше всего в этом элементе нуждаются беременные женщины. На ранних сроках потребность в нем составляет 1100-1400 мг в сутки, во второй половине - до 1800 мг. Во время вынашивания ребенка у будущей мамы ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, все реакции протекают в ускоренном темпе. Кроме того, в течение всего периода она обеспечивает кальцием растущего в утробе ребенка.

Кормящие мамы должны получать не менее 1000 мг макроэлемента, чтобы восстановиться после родов и обеспечить им малыша.

Взрослый человек нуждается в 450-800 мг кальция в зависимости от образа жизни и биометрических показателей. Спортсменам требуется 1000-1200 мг. Во время физических нагрузок сердце работает в усиленном режиме, ускоряются биохимические процессы и кальций расходуется быстрее. Такое же количество должно поступать в организм ребенка, чтобы обеспечить нормальное формирование костей. А в период интенсивного роста с 9 до 13 лет эта потребность возрастает до 1300 мг.

Почему не усваивается кальций

Чем старше человек становится, тем больше его организм теряет кальция, поэтому людям после 50 лет (особенно женщинам в период менопаузы) рекомендуется обогатить свой рацион продуктами с его высоким содержанием. Суточная потребность в этом возрасте поднимается до 1200 мг.

В каких продуктах содержится кальций

Лучшие поставщики кальция - молочные продукты, в них элемент содержится в большом количестве и в легко усваиваемой форме. Список продуктов-чемпионов по его содержанию включает сыры разных сортов и семечки, особенно кунжутные. А вот растительная пища - овощи и фрукты - отстают.

Таблица: содержание кальция в разных группах продуктов (на 100 г).

Название Количество (мг)
Молочные
Сыры:
  • «Пошехонский»;
  • «Чеддер»;
  • «Голландский»
1000
Твердые сыры 700
Сухое обезжиренное молоко 1155
Брынза из коровьего молока 630
Плавленые сыры 630-700
Сгущенные сливки 250
Творог низкой жирности (3-5%) 164
Мороженое пломбир 148
Нежирный кефир 126
Ряженка 124
Йогурт классический 124
Молоко 120
Зерновые, крупы, бобовые
Маш 192
Нут 193
Соя (зерно) 348
Фасоль 150
Пшеничные отруби 150
Цельнозерновой хлеб 107
Ячневая крупа 80
Рис 40
Овсянка 64
Ячмень 93
Чечевица 83
Продукты животного происхождения
Яйца 55
Желток 136
Белок 10
Яичный порошок 193
Горбуша консервированная 185
Морской окунь 120
Красная икра 90
креветки 70
Шпроты 300
сельдь 60
Крольчатина 20
Семена и орехи
Кунжут 1474
Семечки 367
Фундук 188
Миндаль 273
Фисташки 105
Грецкий орех 89
Арахис 76
Кешью 47
Зелень, овощи, фрукты
Укроп 223
Шпинат 106
Чеснок 180
Петрушка 245
Перо зленного лука 100
Базилик 177
Пекинская капуста 77
Брюква 40
Капуста белокочанная и брокколи 48
Корень сельдерея 63
Зелень сельдерея 72
Листовой салат 77
Кресс-салат 81
Кинза 67
Репа 49
Хурма 127
Смородина 36
Малина 40
Лимон 40
Киви 40
Апельсин 34

Включая в рацион орехи, имейте в виду, что из них элемент усваивается хуже. Больше кальция содержится в натуральных непастеризованных молочных продуктах, чем в переработанных на молочных заводах. В список продуктов можно включить кунжутное масло. Врачи рекомендуют людям с недостатком элемента утром натощак выпивать столовую ложку продукта, дополняя его салатом из зелени в обеденное время.

Дополнительные источники элемента

Рацион для беременных

Во время беременности суточную норму кальция женщина может получать исключительно из продуктов, не прибегая к приему синтетических витаминов. Для этого достаточно выпивать по стакану кефира и молока, съедать 200 г творога и 70 г твердого сыра в день.

Полезно есть консервированную в собственном соку рыбу - сардины или лосось. Очень кстати будут салаты с обильным добавлением зелени. А вот кофе придется исключить - он выводит минерал из организма. По той же причине желательно отказаться от смородины, крыжовника, щавеля и колы.

Особенности усвоения кальция и сочетания продуктов

Причина недостатка кальция в организме - это в первую очередь погрешности в питании. Другие причины:

  • дефицит витамина д3 (он помогает минералу откладываться в костях);
  • болезни щитовидной и паращитовидных желез;
  • выведение с мочой во время приема мочегонных препаратов;
  • нарушение всасывания.
    Нарушение всасываемости кишечника

Какие-то минералы способствуют усвоению кальция, другие мешают ему. Чтобы поступление его в организм было полноценным, надо правильно сочетать продукты. Фосфор и магний в сбалансированном количестве - помощники кальция. Недостаток магния приводит к отложению кальция на стенках сосудов, а не в костях. В соединении с фосфором он образует кристаллическую решетку зубов и костей. Нарушение баланса кальция и фосфора (1,2:1) приводит к развитию кальциноза (отложения их солей в почках, коже и легких).

Лучшим продуктом по минеральному составу считается творог - в нем идеально сбалансировано количество кальция, магния и фосфора.

Кроме творога эти минералы содержатся в курином мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола, некоторых сортах рыб, бобовых, какао, орехах и семечках. Однако избыточное количество магния и фосфора выводит кальций из организма.

Фосфор в организме человека

Кальций в современной жизни

Современная пищевая промышленность не обходится без фосфатов - солей фосфорной кислоты. Их используют в производстве консервов, колбасных и мучных изделий, маргарина, газированных напитков, сгущенного молока, при заморозке мяса, рыбы и овощей. Фосфаты попадают в наш организм в объеме, существенно превышающем норму. Количество фосфора начинает преобладать по сравнению с кальцием. Чтобы восстановить баланс, организм начинает забирать минерал из костей и зубов.

При дефиците макроэлемента из рациона исключаются или ограничиваются продукты с высоким содержанием мочевой кислоты:

  • молодое мясо (кроме курятины);
  • холодец;
  • суповые концентраты;
  • сельдь и сардины;
  • гречка и пшено.
    Продукты с высоким содержанием мочевой кислоты

Мочевая кислота (пуриновые основания) образует оксалаты - вещества, способствующие выведению минерала из организма.

Кальций плохо совмещается с железом. Не стоит в один прием пищи совмещать продукты богатые этими минералами. Много железа содержится в жирной рыбе, красном мясе, свекле, гранатах, помидорах и яблоках. Еще один антагонист кальция - цинк, снижающий его усвоение. Продукты, содержащие цинк:

  • угорь;
  • лук и чеснок;
  • гречка, чечевица, соя;
  • мясные субпродукты;
  • морепродукты.
    Продукты с большим содержанием цинка

В идеале с пищей в организм должно попадать кальция в два раза больше суточной потребности. В пищеварительном тракте он образует труднорастворимые соединения, поэтому полноценно всасывается всего 50% минерала.

admin
Автор статьи

Поделитесь статьей с друзьями

Рейтинг статьи

0
Полезное
Комментарии
Коментариев пока нет, оставьте первым ... Оставить коментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив