Продукты с высоким содержанием кальция

В организме взрослого человека вес кальция составляет 1-1,5 кг. Больше всего его нехватку ощущают беременные женщины и дети, нуждающиеся в минерале для нормального роста. Получить его мы можем только с пищей.

Зачем нам нужен кальций

Кости - основное хранилище кальция. В них содержится 99% этого макроэлемента. И всего 1% находится в физиологических жидкостях. Попадая в клетки, его ионы обусловливают сокращение мышц, в том числе сердечной, обеспечивают секрецию и перистальтику, регулируют активность ферментов и работу эндокринной системы. Без кальция ухудшается проводимость нервных импульсов. Совместно с фтором он предотвращает кариес и делает кости прочнее. Последствия его нехватки:

• остеопороз, ломкость костей, деформация позвонков;
• слабость и утомляемость;
• мочекаменная болезнь;
• разжижение крови и кровоточивость;
• мышечные боли и судороги.

Недостаточное поступление кальция с питанием приводит к тому, что организм начинает расходовать его запасы их костной ткани. Результат - болят и разрушаются зубы, а кости становятся менее плотными. Появляются синяки, так как кальций опосредствованно влияет на свертываемость крови.

Суточная потребность

Больше всего в этом элементе нуждаются беременные женщины. На ранних сроках потребность в нем составляет 1100-1400 мг в сутки, во второй половине - до 1800 мг. Во время вынашивания ребенка у будущей мамы ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, все реакции протекают в ускоренном темпе. Кроме того, в течение всего периода она обеспечивает кальцием растущего в утробе ребенка.

Кормящие мамы должны получать не менее 1000 мг макроэлемента, чтобы восстановиться после родов и обеспечить им малыша.

Взрослый человек нуждается в 450-800 мг кальция в зависимости от образа жизни и биометрических показателей. Спортсменам требуется 1000-1200 мг. Во время физических нагрузок сердце работает в усиленном режиме, ускоряются биохимические процессы и кальций расходуется быстрее. Такое же количество должно поступать в организм ребенка, чтобы обеспечить нормальное формирование костей. А в период интенсивного роста с 9 до 13 лет эта потребность возрастает до 1300 мг.

Чем старше человек становится, тем больше его организм теряет кальция, поэтому людям после 50 лет (особенно женщинам в период менопаузы) рекомендуется обогатить свой рацион продуктами с его высоким содержанием. Суточная потребность в этом возрасте поднимается до 1200 мг.

В каких продуктах содержится кальций

Лучшие поставщики кальция - молочные продукты, в них элемент содержится в большом количестве и в легко усваиваемой форме. Список продуктов-чемпионов по его содержанию включает сыры разных сортов и семечки, особенно кунжутные. А вот растительная пища - овощи и фрукты - отстают.

Таблица: содержание кальция в разных группах продуктов (на 100 г).

Включая в рацион орехи, имейте в виду, что из них элемент усваивается хуже. Больше кальция содержится в натуральных непастеризованных молочных продуктах, чем в переработанных на молочных заводах. В список продуктов можно включить кунжутное масло. Врачи рекомендуют людям с недостатком элемента утром натощак выпивать столовую ложку продукта, дополняя его салатом из зелени в обеденное время.

Рацион для беременных

Во время беременности суточную норму кальция женщина может получать исключительно из продуктов, не прибегая к приему синтетических витаминов. Для этого достаточно выпивать по стакану кефира и молока, съедать 200 г творога и 70 г твердого сыра в день.

Полезно есть консервированную в собственном соку рыбу - сардины или лосось. Очень кстати будут салаты с обильным добавлением зелени. А вот кофе придется исключить - он выводит минерал из организма. По той же причине желательно отказаться от смородины, крыжовника, щавеля и колы.

Особенности усвоения кальция и сочетания продуктов

Причина недостатка кальция в организме - это в первую очередь погрешности в питании. Другие причины:

• дефицит витамина д3 (он помогает минералу откладываться в костях);
• болезни щитовидной и паращитовидных желез;
• выведение с мочой во время приема мочегонных препаратов;
• нарушение всасывания.

Какие-то минералы способствуют усвоению кальция, другие мешают ему. Чтобы поступление его в организм было полноценным, надо правильно сочетать продукты. Фосфор и магний в сбалансированном количестве - помощники кальция. Недостаток магния приводит к отложению кальция на стенках сосудов, а не в костях. В соединении с фосфором он образует кристаллическую решетку зубов и костей. Нарушение баланса кальция и фосфора (1,2:1) приводит к развитию кальциноза (отложения их солей в почках, коже и легких).

Лучшим продуктом по минеральному составу считается творог - в нем идеально сбалансировано количество кальция, магния и фосфора.

Кроме творога эти минералы содержатся в курином мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола, некоторых сортах рыб, бобовых, какао, орехах и семечках. Однако избыточное количество магния и фосфора выводит кальций из организма.

Кальций в современной жизни

Современная пищевая промышленность не обходится без фосфатов - солей фосфорной кислоты. Их используют в производстве консервов, колбасных и мучных изделий, маргарина, газированных напитков, сгущенного молока, при заморозке мяса, рыбы и овощей. Фосфаты попадают в наш организм в объеме, существенно превышающем норму. Количество фосфора начинает преобладать по сравнению с кальцием. Чтобы восстановить баланс, организм начинает забирать минерал из костей и зубов.

При дефиците макроэлемента из рациона исключаются или ограничиваются продукты с высоким содержанием мочевой кислоты:

• молодое мясо (кроме курятины);
• холодец;
• суповые концентраты;
• сельдь и сардины;
• гречка и пшено.

Мочевая кислота (пуриновые основания) образует оксалаты - вещества, способствующие выведению минерала из организма.

Кальций плохо совмещается с железом. Не стоит в один прием пищи совмещать продукты богатые этими минералами. Много железа содержится в жирной рыбе, красном мясе, свекле, гранатах, помидорах и яблоках. Еще один антагонист кальция - цинк, снижающий его усвоение. Продукты, содержащие цинк:

• угорь;
• лук и чеснок;
• гречка, чечевица, соя;
• мясные субпродукты;
• морепродукты.

В идеале с пищей в организм должно попадать кальция в два раза больше суточной потребности. В пищеварительном тракте он образует труднорастворимые соединения, поэтому полноценно всасывается всего 50% минерала.